Рубрики Дoстичь сoвeршeнствa прoщe, чeм ты думaeшь. Пoпрoбуй зaнимaться дoмa пилaтeсoм. Кaк прaвильнo выпoлнять этoт кoмплeкс упрaжнeний, пoдрoбнo рaсскaжeт знaмeнитaя спортсменка Ляйсан Утяшева. Многие из нас наслышаны о такой системе упражнений, как пилатес. Однако знания большинства из нас о ней ограничиваются тем, что это «упражнения на растяжку».
А между тем это эффективный комплекс, позволяющий работать над телом и добиваться хороших результатов. Можно, не выходя из квартиры, заниматься домашним пилатесом. О нем и расскажет заслуженный мастер спорта по художественной гимнастике, чемпионка мира и Европы, посланница бренда Herbalife Ляйсан Утяшева. Пилатес обрел большую популярность во многом благодаря тому, что эта система упражнений отличалась от всех существовавших до нее.
Отличия есть даже внешние: тренировки проходят плавно, медленно, практически без риска получить травму. Дело в том, что основа системы упражнений – это растяжка мышц, развитие гибкости и укрепление мышц живота, которые создатель системы – Джозеф Пилатес – называл «каркасом прочности». Благодаря плавным движениям и правильному дыханию мышечный корсет укрепляется, но объем мышц не увеличивается.
И в итоге вы получаете гибкое подтянутое тело без того выраженного рельефа, который пугает многих девушек. Растяжка же действительно продлевает жизнь, вы ощущаете себя иначе, чем после серьезной крадионагрузки, которая «забивает» мышцы. Конечно, как и в случае с другими упражнениями, выполнять их лучше всего с инструктором, чтобы он вовремя отмечал ошибки и давал рекомендации.
Однако можно заниматься и домашним пилатесом, главное – сконцентрироваться на правильном дыхании (дышать грудью, а не животом) и выполнять движения плавно и мягко, постоянно контролируя пресс. Старайтесь, чтобы мышцы живота все время были напряжены, а плечи – опущены.
И если делать все правильно, то вы забудете о болях в спине, суставах, сможете эффективно снизить вес. Выберите для себя комфортный режим: например, 4–5 раз в неделю по 30–40 минут. И начните с нескольких упражнений, которые мы вам рекомендуем.
Упражнение 1
Встаньте на колени, одну ногу вытяните вперед (носки напряжены). Делайте наклоны к прямой ноге, растягивая заднюю поверхность бедра. Постепенно это упражнение поможет вам обрести ту растяжку, которая позволяет сесть на шпагат.
Упражнение 2
Исходное положение – горизонтальный шпагат. Если вы еще не можете сесть на него (а у вас обязательно получится!), просто разведите ноги в стороны максимально широко. Наклоняем корпус к правой ноге. Левая рука над головой тянется к стопе правой ноги. Повторяем упражнение в противоположную сторону. Выполняем наклоны энергично без пауз, 25 повторов.
Упражнение 3
Исходное положение – стоя, ноги разведены в стороны шире плеч. Из этого положения делаем глубокое приседание, вытягиваем руки вперед и удерживаем тело в этом положении 25 счетов. Повторяем упражнение 2 раза.
Скрутки
Упражнения, которые направлены на скручивание позвоночника, включают в работу те мышцы и суставы, которые нередко «застаиваются». Расшевелите себя! Только помните, что во время скруток должны работать мышцы спины, а не руки, поэтому исходное положение – лежа на спине, руки разведены в стороны. Руки, плечи и лопатки плотно прижаты к полу.
Упражнение 4
Из исходного положения поднять ноги, согнутые в коленях. Интенсивно скручиваемся то в одну, то в другую стороны. Колени кладем на пол. Руки и плечи при этом не отрываются от пола. Повторить без пауз 25 раз.
Упражнение 5
Выполнять, как упражнение 4, только скручиваемся не с согнутыми, а с прямыми ногами. Скрутившись, ноги не кладем на пол, а быстро касаемся и переносим на другую сторону. Это лишь несколько упражнений для домашнего пилатеса. Если вы будете выполнять их правильно, то уже буквально через месяц заметите, как подтянулось тело, как увеличилась ваша подвижность.
Не стремитесь сесть на шпагат уже завтра – пилатес поможет вам добиться этого результата через полгода, через год, но самым щадящим образом. Но постоянно контролируйте то, как вы делаете упражнения. Они несложные, так что занимайтесь дома с удовольствием.